Wo man mit dem Abnehmen beginnen kann: Entwicklung eines Aktionsplans

Warum gilt das Abnehmen mehrerer zehn Kilogramm fast schon als Meisterleistung? Menschen, die einen deutlichen Gewichtsverlust erreicht und sich bis zur Unkenntlichkeit verändert haben, werden zu Helden von Fernsehsendungen und sozialen Netzwerken. Dies liegt daran, dass sich laut Statistik 85 % der weiblichen und 55 % der männlichen Bevölkerung mindestens einmal in ihrem Leben ein solches Ziel gesetzt haben, 25 % bzw. 10 % jedoch das Endstadium erreichen. Den der Natur innewohnenden Essinstinkt zu bekämpfen, ist eine echte Herausforderung. Der Ausgang der Schlacht hängt weitgehend davon ab, was als Ausgangspunkt diente.

Um die Sache zum Abschluss zu bringen, müssen Sie wissen, wo Sie mit dem Abnehmen beginnen und wie Sie einen richtigen Plan erstellen – nicht nur Ernährung und Training, sondern auch Anpassungen Ihres gewohnten Lebensstils. Um eine solche Entscheidung zu treffen, muss man sich der Komplexität des Ansatzes zur Gewichtsabnahme bewusst sein. Von nun an soll jeder Schritt Sie dem Ziel näher bringen und muss zu Beginn sorgfältig durchdacht werden.

Die einfachste und korrekteste Lösung

Wenn Sie richtig mit dem Abnehmen beginnen, das gewünschte Ergebnis erzielen und Ihre Gesundheit nicht schädigen möchten, benötigen Sie:

1. Sparen Sie etwa 200 $.
2. Finden Sie einen Ernährungsberater in Ihrer Stadt und vereinbaren Sie einen Termin mit ihm.
3. Gehen Sie zu einem Termin.
4. Befolgen Sie alle seine Empfehlungen.
5. Besuchen Sie ihn regelmäßig, um den ursprünglich erstellten Plan anzupassen.
6. Finden Sie einen professionellen Fitnesstrainer, der sich auf das Abnehmen spezialisiert hat, und vereinbaren Sie einen Termin mit ihm.
7. Lassen Sie sich von ihm beraten und erstellen Sie einen individuellen Trainingsplan unter Berücksichtigung der Empfehlungen des Ernährungsberaters.
8. Befolgen Sie alle seine Empfehlungen.

Sie benötigen Geld, um personalisierte Ernährungspläne und Trainingseinheiten zu bezahlen. Der Betrag ist ein Richtwert und kann je nach Stadt und Facharzt variieren. Im Durchschnitt kostet jede dieser Entwicklungen etwa 100 US-Dollar. Nur ein Ernährungsberater und Trainer hilft Ihnen dabei, richtig mit dem Abnehmen zu beginnen und begleitet Sie, bis Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.

Termin bei einem Ernährungsberater

Zunächst erhalten Sie eine ausführliche Befragung zur Erhebung der Anamnese. Machen Sie sich bereit, viele Fragen zu beantworten:

• ob chronische Krankheiten vorliegen;
• was Sie essen, wie oft am Tag (bis ins kleinste Detail, bis hin zu Samen und einer Flasche Mineralwasser);
• wie schnell Sie zugenommen haben;
• an welchen Krankheiten haben Sie in den letzten 2 Jahren gelitten?
• Haben Sie schlechte Angewohnheiten?
• Was ist die Art Ihrer Arbeit (sitzend oder Sie müssen sich ständig bewegen – zu Fuß oder mit dem Auto)?
• Was für ein Leben führen Sie nach der Arbeit?
• Haben deine Eltern ein Problem mit Übergewicht etc.

Nach der Datenerhebung werden Tests und Instrumentenstudien vorgeschrieben:

• allgemeine Blut- und Urintests;
• Blutzuckertest;
• Blutchemie;
• Bluttest auf Schilddrüsenhormone;
• Tomographie;
• Ultraschall der Bauchhöhle;
• Gastroskopie / andere endoskopische Untersuchungen des Magen-Darm-Traktes.

Auf Basis aller gesammelten Daten wird ein individueller Ernährungsplan erstellt, den Sie strikt einhalten müssen. Sie müssen auch alle diesbezüglichen Ratschläge des Ernährungsberaters befolgen (abends spazieren gehen, ohne Aufzug in die oberen Stockwerke gehen, Sport treiben usw. ).

Trainerberatung

Nach dem Ernährungsberater mit all seinen Empfehlungen und dem Ernährungsplan geht es zum Trainer. Er sollte ein Abnehmprogramm im Fitnessstudio individuell auf sie zuschneiden. Hier ist es wichtig, den folgenden Punkt zu verstehen: Sobald der Ausbilder anfängt, das Verhalten des Ernährungsberaters zu kritisieren, drehen Sie sich um, gehen Sie und suchen Sie sich einen anderen Spezialisten. Ärzte haben die entsprechende Ausbildung und wissen, was sie raten, aber in der Fitnessbranche gibt es zu viele Amateure, die alles ruinieren können.

Wenn Sie viel Gewicht verlieren müssen (mehr als 100 kg), kann der Plan zwischen sechs Monaten und zwei Jahren dauern. Wenn Sie 10–20 kg abnehmen müssen, reichen normalerweise 6 Monate.

So ist es ganz einfach, richtig mit dem Abnehmen zu beginnen. Diese Methode ist gut, weil Sie BMI, tägliche Kalorienaufnahme, BJU-Verhältnisse usw. nicht unabhängig berechnen müssen. Fehler sind hier ausgeschlossen, gesundheitliche Risiken sind minimal und das Endergebnis ist garantiert. Die Nachteile sind die hohen Kosten für die Entwicklung individueller Ernährungs- und Trainingspläne sowie die Dauer des Kurses – von 3 Monaten bis 2 Jahren.

Unabhängiger Gewichtsverlust

Wenn Sie den Abnehmprozess zu Hause selbst organisieren möchten, müssen Sie viel Zeit in die Vorbereitung investieren. Unabhängig von Geschlecht, Alter und Gewicht empfiehlt es sich, mit den folgenden Schritten zu beginnen.

Allgemeine Punkte

Das erste ist die Motivation: Formulieren Sie klar Ihr Ziel und legen Sie fest, warum Sie abnehmen müssen. Sie können eine Auswahl an Fotos von damals, als Sie schlank waren, und von dem, was Sie jetzt sind, erstellen. Sie können Ihr Lieblingskleid an einer prominenten Stelle aufhängen, in die Sie „passen" müssen. Lesen Sie relevante Literatur, schauen Sie sich Filme an. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, sich selbst zu motivieren, und diese sollten in den Monaten, in denen Sie an Ihrem Körper arbeiten, funktionieren.

Die zweite ist eine ärztliche Untersuchung. Ohne ihn kannst du nirgendwo hingehen. Was es Ihnen bringt:

• Einige Krankheiten verursachen Übergewicht, und Sie können Letzteres nicht loswerden, ohne Ersteres zu behandeln.
• Alle Diäten und bestimmte Sportarten haben Kontraindikationen – mit den Untersuchungsdaten können Sie sicher sein, dass dieses oder jenes Ernährungssystem oder diese Sportart Ihrer Gesundheit nicht schadet.

Führen Sie ein Abnehmtagebuch: Sie notieren alle Ihre Fehler und Erfolge, Gewichts- und Volumenveränderungen.

Finden Sie Gleichgesinnte: Treten Sie Gruppen in sozialen Netzwerken bei, in denen Menschen ihre Erfolge teilen, Ratschläge geben und sich gegenseitig unterstützen. Bitte wenden Sie sich bei Problemen an sie.

Bereiten Sie Ihre Familie darauf vor, dass Sie abnehmen werden. Bitten Sie sie um Hilfe. Manchmal, wenn Sie nicht den Mut haben, vor dem Schlafengehen nichts zu essen, lassen Sie sich von Ihrem Mann von dieser Versuchung ablenken und verhindern Sie einen Rückfall. Effektiv, muss aber gleich zu Beginn der Reise durchdacht werden.

Erforderliche Einkäufe:

• Waage;
• Küchenwaage;
• Hanteln.

Denken Sie darüber nach, was das Übergewicht verursacht hat: schlechte Ernährung, übermäßiges Essen, Bewegungsmangel, Alter oder eine Krankheit. Verstehen Sie: Ohne die Beseitigung des provozierenden Faktors können Sie nicht abnehmen.

Ernährung

Bereiten Sie sich sofort darauf vor, dass die ersten Schritte zum Abnehmen bis zu 1 Monat dauern können. Natürlich kann die Vorbereitungsphase auf 3-5 Tage verkürzt werden, aber in 90 % der Fälle führt ein solcher Start zwangsläufig zum Scheitern. Seien Sie also bereit, dafür Zeit zu investieren.

Beginnen Sie mit der Berechnung Ihres BMI. Bestimmen Sie, wie viele zusätzliche Pfunde Sie haben. Schreiben Sie drei Zahlen auf: Ihr Idealgewicht (das ultimative Ziel des Abnehmens) – Ihr aktuelles tatsächliches Gewicht – die Anzahl der kg, die Sie abnehmen müssen. Gehen Sie dann nach folgendem Plan vor.

Erste Woche

1. Schreiben Sie auf, was Sie tagsüber essen und in welcher Menge.
2. Zählen Sie abends die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen.
3. Bestimmen Sie am Sonntag den durchschnittlichen täglichen Kaloriengehalt Ihrer Ernährung.
4. Berechnen Sie anhand einer speziellen Formel, wie viele Kalorien für eine effektive Gewichtsabnahme benötigt werden. Normalerweise liegt sie bei Männern zwischen 1500 und 2000 kcal, bei Frauen zwischen 1200 und 1500 kcal.
5. Berechnen Sie anhand der Formel die Differenz zwischen dem, was Sie jetzt verbrauchen, und dem, was Sie erhalten.
6. Überlegen Sie, welche Lebensmittel oder Gerichte Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren sollten (Lebensmittelkalorientabellen helfen dabei).

Zweite Woche

Diese Vorbereitungsphase ist bereits der Beginn des Abnehmens, denn mit der richtigen Ernährung können Sie 1-2 kg abnehmen. Sie müssen auf Fast Food, frittierte Lebensmittel, alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke verzichten und den Konsum von süßen und salzigen Lebensmitteln einschränken.

Dritte Woche

1. Beginnen Sie mit einem Fastentag.
2. Studieren Sie das Thema komplexe und einfache Kohlenhydrate. Lassen Sie nur die ersten in der Diät.
3. Erstellen Sie ein Wochenmenü und reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 100 kcal. Bleibe dabei.
4. Trinken Sie mindestens 1 Liter Wasser pro Tag.

Vierte Woche

1. Beginnen Sie mit einem Fastentag.
2. Streichen Sie weitere 100 kcal aus Ihrer Ernährung.
3. Erhöhen Sie die Wassermenge, die Sie täglich trinken, auf 1, 5 Liter.
4. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Milch (mehr als 2 %).

Bedenken Sie – hierbei handelt es sich nicht um die Gewichtsabnahme an sich, auch wenn Sie wahrscheinlich schon ein paar Kilogramm abnehmen werden, sondern nur um die Vorbereitung darauf. Es minimiert den Stress, dem Ihr Körper in den kommenden Wochen oder Monaten ausgesetzt sein wird.

Beginnen Sie in der letzten, vierten Woche der Vorbereitung mit der Auswahl einer Diät. Express-Optionen für 3 Tage und eine Woche, die einen Gewichtsverlust von 1 kg an einem Tag versprechen, lehnen wir sofort ab. Erstens ist es gesundheitsschädlich. Zweitens wird das Gewicht nach dem Ende des Hungerstreiks mit Zinsen zurückkehren.

Wenn Sie richtig abnehmen möchten, wählen Sie langfristige Ernährungssysteme zur Gewichtsreduktion, die auf 1-3 Monate ausgelegt sind. Meist handelt es sich dabei um Eigenentwicklungen: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Studieren Sie alles, was damit zusammenhängt, sorgfältig, bereiten Sie ein Menü für die erste Woche vor, suchen Sie nach Rezepten für Gerichte und berechnen Sie den Kaloriengehalt.

Das ist alles: Sie sind ernährungstechnisch bereit zum Abnehmen.

Sport

Wenn Sie möchten, dass Ihr Gewichtsverlust wirklich effektiv ist, reicht es nicht aus, nur Ihre Mahlzeiten zu organisieren. Die Kalorien, die Sie verbrauchen, müssen auch verbraucht werden. Dazu müssen Sie die körperliche Aktivität und körperliche Aktivität steigern. Aber wenn Sie morgen anfangen, mehrere Stunden im Fitnessstudio zu trainieren, rebelliert Ihr Körper aus Gewohnheit: Am nächsten Tag können Sie wegen Muskelschmerzen nicht mehr aufstehen. Und das alles, weil auch dies Vorbereitung erfordert. Glücklicherweise gibt es in diesen 4 Wochen etwas zu tun, während Sie Ihre neue Diät zaubern.

Das unten empfohlene Trainingsprogramm heißt „From Scratch". Es ist für diejenigen gedacht, die noch nie Sport getrieben haben, sich aber darüber im Klaren sind, dass sie es tun müssen, um Gewicht zu verlieren.

Erste Woche

1. Vermeiden Sie den Aufzug: Täglich müssen 5-6 Stockwerke zu Fuß zurückgelegt werden.
2. Stehen Sie bei sitzender Tätigkeit jede Stunde 5 Minuten lang auf und wärmen Sie sich auf: Gehen, Dehnen.
3. Gehen Sie abends mindestens eine halbe Stunde spazieren.

Zweite Woche

1. Finden Sie ein einfaches Übungsset für die Morgengymnastik für 10 Minuten. Es soll Ihre Stimmung beleben und verbessern, aber nicht erschöpfen. Mach es täglich.
2. Lernen Sie mehrere Atemübungen (Qigong, Bodyflex, Oxysize) und versuchen Sie, eine davon zu meistern.
3. Erhöhen Sie die Dauer Ihres Abendspaziergangs auf 40 Minuten.

Dritte Woche

1. Bauen Sie 2-3 neue, komplexere Übungen in Ihre Morgengymnastik ein.
2. Verbessern Sie weiterhin die richtige Atmung.
3. Gehen Sie abends 50 Minuten spazieren.

Vierte Woche

1. Morgengymnastik sollte 15 Minuten dauern.
2. Danach gehen Sie eine halbe Stunde lang in schnellem Tempo (Finnisch, Sport).
3. Abendspaziergänge werden um eine Stunde verlängert.
4. Erstellen Sie einen Trainingsplan.

Wenn Sie mit der Umsetzung eines solchen Plans beginnen, Gewicht zu verlieren, wird Ihr Körper gründlich auf neue körperliche Aktivitäten vorbereitet. Die Korrektur der Zahl erfolgt deutlich intensiver und mit minimalen Verlusten. Natürlich werden die Muskeln zunächst weh tun, aber nicht so sehr.

Denken Sie beim Erstellen eines Trainingsplans daran, dass die Vorteile von Intervallen viel größer sind. Und erschöpfen Sie sich nicht jeden Tag: Den Muskelfasern muss Zeit zur Erholung gegeben werden, daher ist es am besten, wenn Sie jeden zweiten Tag trainieren.

Bedenken Sie die Frage, wo der Unterricht stattfinden wird. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist ein finanzieller Schlag, aber es lohnt sich. Ihnen stehen professionelle Simulatoren zur Verfügung und Sie können jederzeit den Trainer um Rat fragen. Oder Gruppenfitnesskurse – es ist fesselnd und lässt Sie nicht zusammenbrechen.

Kaufen Sie schöne Sportkleidung – das ist auch eine Art Motivation. Und denken Sie beim Kauf daran, dass Sie es in 2-3 Monaten durch 1-2 Nummern kleinere Dinge ersetzen werden.

Empfehlungen für Sonderfälle

Der richtige Start zum Abnehmen ist 50 % des Erfolgs Ihres Plans. Die oben genannten Pläne müssen jedoch unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale jeder Person angepasst werden. Daher helfen ein paar Tipps für spezielle Bevölkerungsgruppen, den gesamten Prozess richtiger zu gestalten.

Frauen über 35 Jahre alt

In diesem Alter beginnt der Körper allmählich zu altern und sich an die Wechseljahre zu gewöhnen. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, nur wenige Menschen sind bereit, Sport zu treiben. So beginnen selbst die Besitzer der schlanksten Figuren zu verschwimmen. Der Bauch wächst, der Po dehnt sich aus, die Brüste nehmen an Volumen zu und hängen etwas durch.

Zusätzlich zu den oben vorgeschlagenen Ernährungs- und Trainingsprogrammen gibt es ein spezielles Schritt-für-Schritt-System für Frauen im Alter von 35 bis 40 Jahren, die kein Übergewicht ertragen möchten.

1. Wenn Sie vor dem 35. Lebensjahr auf einen Arztbesuch verzichten können, ist dieser in diesem Alter vor dem Abnehmen Pflicht. Vielleicht schlägt er Ihnen die für Sie am besten geeigneten Abnehmmethoden vor.
2. Beginnen Sie mit der Einnahme spezieller Vitamine.
3. Proteinreiche, fettarme und kohlenhydratarme Diäten sind nichts für Sie. Wählen Sie das ausgewogenste Ernährungssystem mit einer täglichen Zufuhr von mindestens 1500 kcal.
4. Kraftübungen sind in diesem Alter noch nicht nötig, man kann sie aber auch nicht komplett aus dem Trainingsplan streichen. Konzentrieren Sie sich bei der Zusammenstellung auf Cardio-Übungen, vergessen Sie aber nicht die Hanteln.
5. Ersetzen Sie das morgendliche Joggen durch Sport oder finnisches Gehen.
6. Tanzen ist natürlich gut. Aber wenn Sie in diesem Alter abnehmen möchten, entscheiden Sie sich dennoch für Schwimmen.

Und der wichtigste Ratschlag für eine ältere Frau, die anfängt abzunehmen: Lassen Sie sich alle 3 Monate von einem Arzt untersuchen. Alle Veränderungen im Körper während der prämenopausalen Phase sind wichtig.

Männer mit Bierbäuchen

Die Entscheidung, für einen Mann mit Bauch abzunehmen, ist eine echte Meisterleistung. Diäten sind für Frauen eine alltägliche Sache, aber sie sind nicht bereit für Lebensmittelbeschränkungen. Wie ist es, abends eine Dose Bier mit gesalzenem Fisch abzulehnen und am Wochenende nicht mit Freunden im Badehaus zu sitzen?

Dennoch muss der Prozess damit beginnen:

1. Sie müssen nicht auf eine Diät achten – streichen Sie einfach alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke, Fastfood und Snacks aus Ihrem Speiseplan.
2. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte auf 2000 kcal reduziert werden. Normalerweise sitzen Männer nicht gerne mit diesen Formeln und Tabellen herum, daher ist es besser, Ihre Frau, Schwester oder Mutter um Hilfe zu bitten.
3. Bevorzugen Sie proteinhaltige Lebensmittel mit niedrigem Fettgehalt.
4. Integrieren Sie morgendliches Joggen unbedingt in Ihren Trainingsplan.
5. Wählen Sie Bauchübungen.
6. Abwechselnde Kraft- und Cardioübungen.

Für einen Mann, der sich zum Ziel gesetzt hat, Gewicht zu verlieren, ist das Wichtigste, anzufangen. Sie lassen sich viel schneller auf den eigentlichen Prozess ein und gönnen sich dabei keine Abstriche, wie es Frauen gerne tun. Legen Sie Ihre Pläne nicht auf Eis. Wenn Ihnen die oben beschriebene vierwöchige Vorbereitung zu lang ist, beginnen Sie gleich morgen damit, um sie nicht über Monate in die Länge zu ziehen, in denen sich Ihr Bierbauch nur noch vergrößert.

Alter nach 50

Das Gefährlichste und Schwierigste für Männer und Frauen ist das Abnehmen nach 50-60 Jahren, wenn der Körper erschöpft ist und seine Organe nicht mehr voll funktionsfähig sind. Das Alter ist oft der Hauptgrund für Stoffwechselstörungen, weshalb Sie zusätzliche Pfunde zunehmen.

Hier sollten Sie unbedingt mit einem Arztbesuch beginnen – von der Eigenplanung ist grundsätzlich abzuraten. Denn jede Einschränkung beim Verzehr von Fetten oder Kohlenhydraten kann Ihre Gesundheit verschlechtern. Weitere 10 Minuten Sport führen zu Atemnot und Tachykardie. Eine falsch durchgeführte Übung kann zu Gelenkschmerzen oder sogar Verletzungen führen.

Daher muss die Entscheidung, nach 50 Jahren abzunehmen, unbedingt mit Spezialisten abgestimmt werden, ohne Initiativen oder zweifelhafte Experimente.

Wie viel Gewicht müssen Sie verlieren?

Wenn Sie 10 kg abnehmen müssen, reicht es aus, das oben ausführlich beschriebene vierwöchige Trainingsprogramm einzuhalten. Damit können Sie 3-4 kg pro Monat abnehmen. Nach der Umsetzung müssen Sie nicht einmal eine Diät machen – befolgen Sie einfach weiterhin die Ernährungsempfehlungen für die 4. Woche und trainieren Sie jeden zweiten Tag 40 Minuten lang. Die Hauptsache ist, richtig anzufangen, dann wird die Notwendigkeit eines Hungerstreiks von selbst verschwinden.

Eine andere Sache ist es, wenn Sie anfangs ein sehr großes Gewicht haben (mehr als 100 kg). Auch hier spielt die Vorbereitungsphase eine wichtige Rolle. Wenn Sie sofort mit einer Express-Gewichtsabnahme minus 10 kg pro Woche beginnen, wird sich dies am Ende, selbst wenn Sie es schaffen, Kilogramm zu verlieren, auf Ihre Gesundheit auswirken und die Haut wird in Falten hängen, weil sie keine Zeit zum Schrumpfen hat. Wichtig für Sie ist ein sanfter, schrittweiser Einstieg in jede Diät und eine langsame Gewichtsabnahme (1-2 kg pro Woche). Aber dann sparen Sie sich die plastische Chirurgie.

Der Beginn eines jeden Unternehmens beträgt 50 % seines erfolgreichen Abschlusses. Abnehmen ist keine Ausnahme. Wenn Sie motiviert sind, den ganzen Weg zu gehen, stürzen Sie sich nicht kopfüber hinein: Der Tauchgang sollte langsam und schrittweise erfolgen. Nur so können Ergebnisse erzielt werden.