Komplexe von Übungen für Gewichtsverlust zu Hause und im Fitnessstudio

Um einen gesunden Körperzustand aufrechtzuerhalten, braucht er körperliche Aktivität. Dies gilt insbesondere dann, wenn es notwendig ist, überschüssiges Gewicht loszuwerden.

Die beste Option ist das Training in der frischen Luft oder im Fitnessstudio großer Region. In Ermangelung einer solchen Gelegenheit, das Training aufzugeben, ist es jedoch nicht wert. Abschleiftübungen eignen sich auch für das Heimtraining.

Allgemeine Anforderungen für die Schulung zu Hause

Hausübungen werden mindestens eine Stunde nach dem Essen durchgeführt, jedoch nicht auf leerem Magen. Eine Stunde vor dem Training wird Kohlenhydrate -Lebensmittel verzehrt. Das Training auf leeren Magen ist inakzeptabel.

Während des Trainings müssen Sie so viel Wasser trinken, wie Sie Dehydration vermeiden möchten. Wasser sollte warm betrunken sein, kleine Schlucke.

Das Training wird mit oder ohne Sportausrüstung durchgeführt. Körperübungen sind nicht weniger wirksam als mit dem Inventar, unterliegt der richtigen Ausführung.

Die Grundlage für Gewichtsverlustübungen ist eine Cardio -Belastung. Außerhalb des ausgestatteten Fitnessstudios läuft und läuft dies in einem schnellen Tempo von mehreren Kilometern.

Für das Laufen benötigen Sie spezielle Kleidung und Schuhe, in denen es bequem und sicher ist.

Bei der Auswahl einer Reihe von Übungen ist es notwendig, das Ausmaß des körperlichen Trainings zu berücksichtigen. Zu hoch wird die Intensität der Klassen die Gesundheit beeinträchtigen, zu niedrig wird keine Wirkung.

Ausüben von Komplexen für den ganzen Körper

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können.

Übungen zum Gewichtsverlust von Seiten und Bauch

Zu den Übungen zum Abnehmen von Gewichtsseiten zu Hause gehören Neigungen, Kurven und Aufzüge des Gehäuses. Die Angst in Form von Hanteln und Gewichtungsmitteln wird das Training komplexer und effektiver machen.

Übungen zum Gewichtsverlust der Hände

Zum Abnehmen werden Übungen mit Hanteln durchgeführt: Heben von Hanteln am Bizeps, das stehend oder sitzt, die Hände mit Hanteln auf einem Trizeps in einem Hang oder in einer Haltestelle auf einer Bank, Hanteln von Hanteln von Hanteln und anderen Übungen, und andere Übungen aus der Hantel und anderen Übungen ausstrecken. Um Gewicht zu verlieren, werden Handübungen intensiv durchgeführt, wobei eine große Anzahl von Wiederholungen und leichte Hanteln von bis zu 3 Kilogramm.

Übungen zum Gewichtsverlust der Beine

Die Muskeln der Beine sind größer als andere Muskeln. Mit einer Ladung in dieser Zone verbringt der Körper die meisten Kalorien. Fußübungen werden empfohlen, auch wenn die Beine kein Problembereich sind. Kniebeugen, Ausfallschritte, Springen sind besonders effektiv, wenn sie Sportgeräte verwenden: Hanteln, Sportball, Gewichte, Pfannkuchen für die Bar.

Übungen zum Abnehmen von Oberschenkel

Die Hauptübungen zum Abnehmen von Schenkel zu Hause sind tiefe Kniebeugen mit einer breiten Beinen, die von der Position aller Viere und Aufzüge des Beckens von der Position zurückschwingen. Alle effektiven Trainings beinhalten die Entwicklung der Hüften. Um die Last zu stärken, werden Gewicht und Gummibänder für die Fitness verwendet.

Tabata -Protokollübungen

Tabata ist ein System mit kurzem Intervalltraining. Solche Klassen sind am effektivsten zum Gewichtsverlust. Dies sind ein kurzes vier -minütiges Training, das auf dem Prinzip der Intervalle basiert. Der Hauptunterschied zwischen Tobat und anderen Komplexen ist Dies ist eine Arbeit bei der Grenze der Möglichkeiten für 20 Sekunden mit einem Urlaub von 10 Sekunden. Übungen im Rahmen des Trainings können vielfältig sein.

Ladung für Gewichtsverlust

Ladevorgänge sind einfache mobile Klassen, die darauf abzielen, den Körper für den kommenden Tag vorzubereiten. Eine Aufladung für Gewichtsverlust zu Hause reicht nicht aus, kann aber für andere Übungen eine wirksame Ergänzung werden.

Yoga

Das Hauptziel von Yoga ist es, sich selbst und Selbstverbesserung zu kennen. Dies ist ein System, das nicht nur physische Übungen, sondern auch Meditation umfasst. Trotz der offensichtlichen Einfachheit sind Yoga -Übungen schwer durchzuführen und kombiniert mit Cardio -Beladung wirksam, um Gewicht zu verlieren und die Muskelausdauer zu erhöhen. Yoga -Übungen sind statisch, jede Pose dauert einige Minuten.

Pilates

Auf den ersten Blick auf Pilates scheint es wie ein Yoga zu sein. Es ähnelt wirklich ein wenig Yoga, ist aber eine separate Art des Trainings. Es gibt keine Philosophie und spirituelle Praktiken in Pilates. Anfangs wurde es zur Rehabilitation nach Verletzungen entwickelt. Dies ist eine Reihe von Übungen, die in einem langsamen Tempo durchgeführt werden, oft mit Sportgeräten.

Planck

Die Bar ist eine statische Übung, die die Muskeln des gesamten Körpers ausarbeitet und ihre Ausdauer ausbildet. Es kann jeden Tag durchgeführt werden, um die Dauer zu erhöhen. Vor allem ist die Presse während der Umsetzung der Stange angespannt.

Es gibt mehrere Übungen, die aus dieser Position ausgeführt werden. Zum Beispiel "Kletterer". Es wird wie folgt durchgeführt: In der Pose der Streifen in geraden Händen werden die Beine abwechselnd von den Knien an der Brust angezogen und eingesetzt. Außerdem werden in der Pose des Stabs Aufzüge durchgeführt, wechseln sich alternativer Übergang von geraden Armen zu den Ellbogen und Rücken und drehen den Körper mit einer Hand hoch.

Effektive Arten von Cardio -Training

Die Grundlage des Abnehmens ist die Cardio -Last. Sie werden mit einem schnellen Herzschlag durchgeführt. Während des Cardio -Trainings wird die Ausdauer von Muskeln und Herz ausgebildet. Kardions sind für Menschen mit Herzkrankheiten kontraindiziert.

Läuft

Laufen ist die einfachste und nützlichste Art des Cardio -Trainings. Tägliche Läufe reichen oft aus, um einen schnellen Gewichtsverlust zu erzielen. Wie in jeder Sportart hat Running seine eigene Technik. Bei der Beobachtung trägt ein solches Training dazu bei, die Ausdauer zu erhöhen, den Herzmuskel zu stärken und aufzumuntern. Tägliche Läufe in der frischen Luft tragen dazu bei, Gedanken in Ordnung zu bringen und eine Lösung für viele Aufgaben zu finden, da sie die Durchblutung im gesamten Körper verbessern und zur ordnungsgemäßen Funktion des Gehirns beitragen.

Gehen

Gehen ist eine ruhigere Art des Cardio -Trainings. Es ist für diejenigen geeignet, für die die Lauflast zu hoch ist. Für den Gewichtsverlust wird das Gehen mit anderen Arten von körperlicher Aktivität und Ernährung kombiniert.

Fitness

Fitness ist jede Aktivität, die darauf abzielt, eine physische Form aufrechtzuerhalten. Es kann Aerobic und Hausaufgaben mit Hanteln sein. Übung "Burpi" ist eine von denen, die überall durchgeführt werden. Es besteht aus einem Sprung, einer Bar und einem Push -ups.

Aerobic

Aerobic hilft, Gewicht gut zu verlieren, und hat eine hohe Intensität. Jedes Training beginnt mit einem warmen UP und endet mit einer Strecke. Die Dauer einer Lektion beträgt eine Stunde.

Aquaerobika

Aquaerobica ist eine ebenso effektive Art von Training als Aerobic, aber sanfter. Alle Übungen werden mit speziellen Ausrüstung in Wasser durchgeführt. Wasser macht die Last an den Fugen weich, und sein Widerstand macht jeden Training komplex und effektiv.

Eine Reihe von Übungen für jeden Tag für Anfänger

Intensives Training wird normalerweise nicht täglich stattfinden, aber für Anfänger ist es nützlich, täglich mit einfacher Belastung zu beteiligen. Die Übungen für jeden Tag besteht in diesem Fall aus dem Aufladen am Morgen und dem Gehen oder Laufen abends.

Es ist besser, mit einem leichten Warm aller Gelenke aufzuladen:

• Den Kopf mit glatten kreisförmigen Bewegungen nach rechts, hinten, nach links drehen;
• Neigungen des Kopfes abwechselnd in alle Richtungen;
• kreisförmige Bewegungen der Hände;
• Neigung des Torsos nach vorne, zurück, rechts, links;

• Kreisförmige Bewegungen von halben Beinen.

Der Großteil der Ladeübungen hängt vom körperlichen Training ab. Ohne Vorbereitung sieht eine Reihe von Übungen für jeden Tag für Anfänger so aus:

• Kniebeugen;
• statische Ausfallschritte;
• Aufzüge des Beckens, das ohne Gewicht auf dem Rücken lieg, liegen;
• auf die Knie drücken;
• verdrehen.

Am Abend ist ein Lauf oder zumindest in einem schnellen Tempo zum Gewichtsverlust geeignet. Effektives Joggen beträgt mindestens 30 Minuten. Bei Gewichtsverlust ist der Intervalllauf am besten: 3 Minuten schnell, 3 Minuten langsam.

Mit schlechter Gesundheit oder Schmerzen stoppt das Training sofort.

Welches Training ist für Mädchen optimal

Hausübungen für Frauen zielen auf die Stärkung der Muskelmasse und die Erhöhung der Ausdauer ab. Die Muskeln brauchen eine gute Pause, daher beinhaltet der Trainingsplan für eine Woche mindestens einen freien Tag. Der Körper braucht auch eine Vielzahl von Lasten: Das tägliche Training für den gesamten Körper beinhaltet verschiedene Übungen.

Die Abhängigkeit des weiblichen Körpers vom Menstruationszyklus zeigt sich in einer Änderung der Ausdauer und des Appetits. In den frühen Tagen des Zyklus wird nicht empfohlen, ein Krafttraining mit hohem Intensität durchzuführen, mittelschwere Lasten sind willkommen. Für diese Zeit sind einfache Asanas von Yoga, Gehen und leichten Pilates geeignet. Die Entscheidung darüber, welche Übungen heutzutage auf der Grundlage des Brunnens getroffen werden.

Von etwa 6 bis 13 Tagen wird der Gipfel einer Frau mit einem 28-Tage-Zyklus beobachtet. Das Training für den Gewichtsverlust in dieser Zeit ist am intensivsten. Die explosivsten Komplexe am Protokoll des Tabuls, die komplexesten Asanas von Yoga, das schnellste Lauf, das maximale Gewicht von Sportschalen - alles ist für die oben genannten Tage des Zyklus geplant.

Eine Reihe von Übungen für diesen Zeitraum lautet wie folgt:

1. Sich warm laufen.
2. 10 Minuten laufen.
3. Kniebeugen mit einer breiten Beine mit Belastung.
4. Krüche mit Belastung.
5. Burpi 10 Mal.

6. Zwillinge.
7. Übung "Kletterer".
8. Der Bankdrücken steht vor.
9. Züchtung von Hanteln, die lügen.
10. Verdrehen.
11. Planck.
12. Dehnung.

In den Tagen des Ovulation beginnt die Leistung zu fallen, die Intensität des Trainings wird verringert. Während dieser Zeit, gemessener Feigheit, der durchschnittlichen und geringen Belastung an Fitnesstraining ist die Aerobic geeignet.

Von 16 bis 28 Tagen fällt die Leistung des Körpers weiter. Die Intensität des Trainings bleibt an der Niveau der Ovulationstage, und es wird eine zusätzliche Leistungskontrolle hinzugefügt. Vor der Menstruation wollen Mädchen oft mehr essen, es besteht ein erhöhter Bedarf an Kohlenhydraten. Viele gegessene Kohlenhydrate werden die Wirkung des Trainings zuvor zunichte machen.

Trainingsprogramm für Männer

Um die maximale Wirkung zu erzielen, werden Sportgeräte und Inventar verwendet:

• Reck;
• Barren;
• Hanteln mit einem Gewicht von 5 Kilogramm;
• Gummibänder für Fitness;
• Die Presse für die Presse.

Männer werden nicht das tägliche Training des gleichen Trainings empfohlen, um keine Muskelmasse zu verlieren und nicht übertrainieren.

Die Übungen zum Gewichtsverlust in einer Woche sind vielfältig und umfassen viel Cardio -Ladung. Das Grundausbildungsprogramm für Männer lautet wie folgt:

1. Montag-Interval-Lauf (30-40 Minuten).
2. Dienstag - Ruhe.
3. Mittwoch - Krafttraining.
4. Donnerstag - Ruhe.
5. Freitag ist ein Intervalllauf.
6. Samstag - Ruhe.
7. Sonntag - Tabata.

Das Gelenk warm -up ist ein obligatorisches Element in jedem Trainingsprogramm. Es vermeidet Verletzungen. Das Dehnen am Ende jedes Trainings hilft auch, Muskelverletzungen zu verringern.

Beleuchtungskrafttraining

Der schnelle und stabile Gewichtsverlust wird durch eine große Muskelmasse erleichtert. Je mehr voluminöse Muskelmasse, desto mehr Kalorien verbrennen den Körper in Ruhe. Das Krafttraining hilft, es zu stärken. Das Standardprogramm enthält drei Trainingstage in der Woche. Um einen größeren Effekt zu erzielen, wird an anderen Tagen empfohlen, einen Lauf zu betreiben oder einige Kilometer in Schritten zu verabschieden. An einem Tag in der Woche werden sich die Ruhe gewidmet.

Während des Krafttrainings wird jede Übung in 4 Sätzen von 10-15 Wiederholungen mit anschließender Gewichtszunahme durchgeführt.

Der erste Tag - Brust, Schultern, Trizeps:

1. Sich warm laufen.
2. Schieben Sie Ihre Hände auf die Höhe.
3. Burpi.
4. Reverse Push -ups von der Bank.
5. Verdrehen.
6. Planck.
7. Dehnung.

Der zweite Tag sind die Beine:

1. Sich warm laufen.
2. Klassische Kniebeugen.
3. Klassische Angriffe.
4. Umgekehrte Angriffe.
5. Kniebeugen mit Springen.
6. Burpi 3 setzt 10 Mal.
7. Planck.
8. Dehnung.

Dritter Tag - zurück, Bizeps:

1. Sich warm laufen.
2. Mit einem breiten Griff hochziehen.
3. Einen umgekehrten Griff hochziehen.
4. Ziehen Sie eine maximale Anzahl von Querlatten an, die eine mögliche Anzahl von Wiederholungen anziehen.
5. Die Bar ist 2 Minuten.
6. Dehnung.

Übungen mit Hanteln

Die günstigste Sportausrüstung für das Training zu Hause sind Hanteln. Die Set von Übungen für jeden Tag beinhaltet mindestens eine Lektion mit dieser Hülle. Mit Dumbbells können Sie jeden Muskel separat ausarbeiten. Die Set von Übungen mit Hanteln beginnt mit der Untersuchung des Unterkörpers und des Rückens. Wenn Sie mit den Händen mit dem Training beginnen, gibt es am Ende der Klassen keine Kraft, um die Qualität der großen Muskeln zu haben.

Ein Beispiel für das Heimtraining mit Hanteln für jeden Tag:

1. Sich warm laufen.
2. Mit Brutwaffen und Beinen springen.
3. Kniebeugen.
4. Laschen.
5. Körpernwendungen stehen von Seite zu Seite mit Hanteln in Händen auf Brustebene.
6. Kipps zu den Seiten.
7. Das Verlangen nach Hanteln in der Neigung.
8. Steigende Hanteln, die auf Bizeps stehen.
9. Bekämpft Hände mit Hanteln in der Neigung auf Trizeps.
10. Zuchthände mit Hanteln an den Seiten des Stehens.

Eine sorgfältige Einhaltung der Technik zur Durchführung jeder Übung vermeidet Beschwerden und Verletzungen und erzielte das maximale Ergebnis.

Trainingsprogramm in der Halle

Die Fülle von Simulatoren im Fitnessstudio ermöglicht das effektivste und verschiedene Training für Gewichtsverlust. Zu Beginn jeder Lektion sowie zu Hause wird ein gemeinsames warmes up durchgeführt. Das Trainingsprogramm in der Halle verwendet eine Woche lang verschiedene Muskelgruppen. Jede Übung wird in 4 Sätzen von 10-15 Wiederholungen durchgeführt. Das Gewicht der Simulatoren wird durch einen festgelegt, bei dem die letzten Wiederholungen im Ansatz mit Aufwand durchgeführt werden.

Der erste Tag - Beine:

1. Sich warm laufen.
2. Laufweg 5 Minuten.
3. Heben der Plattform mit der Plattform im Simulator.
4. Ausfall der Beine im Simulator.
5. Mittagessen mit Hanteln in ihren Händen.
6. Laufweg für 15 Minuten.
7. Dehnung.

Zweiter Tag - Zurück und Bizeps:

1. Sich warm laufen.
2. Laufweg 5 Minuten.
3. HyperectStrenner im Simulator.
4. Der Schub des oberen Blocks mit einem geraden Griff.
5. Der Schub des unteren Blocks.
6. Heben Sie eine Balken mit einem gekrümmten Stab am Bizeps an.
7. Konzentrierter Anstieg der Hanteln, die auf Bizeps sitzen.
8. Laufweg für 15 Minuten.
9. Dehnung.

Dritter Tag - Brust und Trizeps:

1. Sich warm laufen.
2. Laufweg 5 Minuten.
3. Der Bankdrücken liegt auf einer horizontalen Bank.
4. Der Bankdrücken auf der geneigten Bank.
5. Züchtung von Hanteln, die lügen.
6. Der Schub der oberen Einheit auf Trizeps.
7. Französische Bankdrücken.
8. Laufweg für 15 Minuten.
9. Dehnung.

Die Lauflast kann an einem separaten Tag oder an einem separaten Tag durchgeführt werden.

Übermäßige Effizienzübungen

Das Abnehmen wurde vor einigen Jahrzehnten zu einem Trend. Alle paar Jahre erscheinen neue Wege, um Gewicht zu verlieren. Unter ihnen ist das Vakuum des Bauch- und Atemstudiums.

Atemgymnastik

Der Zweck der Atmung der Gymnastik besteht darin, den Sauerstofffluss in den Körper zu erhöhen. Es hilft, die Belüftung von Lungen und insgesamt gut zu verbessern. Hier gibt es keine Verbindung zum Gewichtsverlust. Bei gewünschter Atemübungen werden zusätzlich zum Haupttraining nicht zum Gewichtsverlust beigetragen.

Das Vakuum des Bauches

Zahlreiche Autoren versprechen der Taille Aspen allen, die diese einfache Übung regelmäßig machen werden. Es ermöglicht es Ihnen wirklich, die Quermuskeln des Bauches gut auszuarbeiten, aber Fett verlässt nie lokal. Um Fett zu verbrennen, benötigen Sie Lasten am ganzen Körper mit Akzenten an bestimmten Stellen in Kombination mit der richtigen Ernährung. Wenn sich im Bauch und der Seiten viele Fettablagerungen angesammelt haben, wird das Vakuum des Bauches selbst von Morgen bis Abend nicht helfen, Gewicht zu verlieren.

Wie schnell Sie Gewicht verlieren können

Die Geschwindigkeit des Gewichtsabfalls hängt von vielen Variablen ab: anfängliches und gewünschtes Gewicht, körperliches Training, Intensität des Trainings und Ernährung. Ärzte empfehlen nicht, zu schnell abzunehmen und mehr als 1 Kilogramm pro Woche zu verlieren. Mit einem schnelleren Gewichtsverlust besteht die Gefahr, einen Teil der Muskelmasse zu verlieren und die Gesundheit zu verderben. Diese Faktoren werden berücksichtigt, bevor sie zu Hause schnell abnehmen.

Mit regelmäßigem Krafttraining für Gewichtsverlust kann das Gewicht beispielsweise für ein Jahr nicht sehr schnell verlaufen, aber das Erscheinungsbild wird sich aufgrund der Muskelverstärkung allmählich verbessern.

Abschluss

1. Abschleiftübungen sind mit ihrer Regelmäßigkeit wirksam.
2. Warten Sie nicht auf sofortige Ergebnisse. Der Körper benötigt die Angewohnheit körperlicher Aktivität.
3. Ein hoher Gewichtsverlust ist ohne angemessene Ernährung unmöglich.
4. Der Schlüssel zum guten Gewichtsverlust ist ein angemessenes Kaloriendefizit, das dank intensiver Training erstellt wird.