Dukan-Diät: Phasen und Rezepte

Menü für jeden Tag und eine Tabelle mit erlaubten Lebensmitteln für die beliebteste Diät.

Die Diät des französischen Ernährungswissenschaftlers Pierre Dukan ist vielleicht eine der beliebtesten Diäten der Welt. Die Pierre-Dukan-Diät wurde Ende der 90er Jahre des letzten Jahrhunderts erfunden und gewann sofort die Liebe und das Vertrauen von Hunderttausenden Anhängern auf der ganzen Welt. Die Essenz der Dukan-Diät ist einfach: so wenig Kohlenhydrate wie möglich, so viel Eiweiß wie möglich. Der Autor der Dukan-Diät orientierte sich an der Ernährung eines primitiven Jägers und Sammlers. Laut Dukan ist unser Körper und insbesondere sein Bedarf an essentiellen Nährstoffen praktisch unverändert geblieben, seit die Hauptnahrungsquelle Kräuter und essbare Wurzeln waren, die von Frauen gesammelt wurden, und Fleisch von Tieren, das von Männern gewonnen wurde. Aber Zucker, Weißmehl und andere Produkte, die die Grundlage der Ernährung des modernen Menschen bilden, waren dem primitiven Vorfahren unbekannt. Und wenn wir jetzt auf unsere gewohnte Ernährung umstellen, nehmen wir zu, werden fett und werden krank. Die Ernährung von Pierre Dukan ist so konzipiert, dass sie der „natürlichen“ Ernährung möglichst nahe kommt und den Körper dadurch dazu zwingt, sich an die Zeiten zu erinnern, in denen die Muskeln stark und die Fettschicht dünn war.

Beginn der Dukan-Diät

Die Dukan-Diät basiert auf vier Stufen. Zwei davon dienen der Gewichtsabnahme, zwei sollen den sogenannten „Jojo-Effekt“ verhindern, wenn das durch die Diät verlorene Gewicht wieder zurückkommt. Darüber hinaus wird davon ausgegangen, dass sich das Gewicht bereits in der Mitte zwischen den beiden Phasen stabilisieren sollte. Wo soll mit der Dukan-Diät begonnen werden? Der einfachste Weg ist von der ersten Phase an, die zwei bis sieben Tage dauert.

Trotz ihrer kurzen Dauer ist die erste Phase der Dukan-Diät, der sogenannte Angriff, sehr effektiv: Danach werden durchschnittlich bis zu 4 Kilogramm Übergewicht verloren.

Darauf folgt eine zweite Phase, der Wechsel, der länger ist und auf eine Stabilisierung des Gewichtsverlusts abzielt. Wenn alles richtig läuft, geht in der zweiten Stufe der Dukan-Diät etwa ein Kilogramm pro Woche verloren. Die Dauer dieser Phase wird individuell berechnet, je nachdem, wie viel Übergewicht eine Person mit der Dukan-Diät verlieren möchte.

Die dritte Phase der Dukan-Diät zielt darauf ab, die erzielten Ergebnisse zu festigen. Die Dauer wird nach einer einfachen Formel berechnet: 10 Tage Diät für jedes verlorene Kilogramm. Nehmen wir an, wenn 10 Kilogramm verloren gingen, dauert die dritte Phase 100 Tage.

Nach Abschluss der dritten Phase beginnt die letzte Phase der Dukan-Diät, die vierte Phase, die ein Leben lang anhält. Aber keine Angst: In der vierten Phase der Diät müssen Sie nur noch an einem Tag pro Woche auf eine strenge Ernährung zurückgreifen. In der restlichen Zeit ist es nur wichtig, täglich Haferkleie zu essen, ausreichend Wasser zu trinken und jeden Tag mindestens 20 Minuten spazieren zu gehen.

Laut Pierre Dukan lernt der Körper durch die mit Hilfe von Angriffen erfolgte „Neuprogrammierung“, Protein statt Kohlenhydrate als Energiebasis zu nutzen. Darüber hinaus erreicht ein Mensch im Verlauf aller Phasen der Dukan-Diät das am besten geeignete Körpergewicht und die am besten geeignete Körpergröße – eine individuelle Norm, die am besten zu seinem Lebensstil, seiner Größe, seinem Alter und anderen Parametern passt.

Phasen der Dukan-Diät

Die erste Phase der Dukan-Diät – der Angriff – ermöglicht es Ihnen also, die ersten Ergebnisse der Diät bereits wenige Tage nach Beginn zu sehen. Während eines Anfalls ist es wichtig, 1,5 Esslöffel Haferflocken pro Tag zu sich zu nehmen, mindestens eine halbe Stunde am Tag spazieren zu gehen und unbedingt 1,5 – 2 Liter Wasser zu trinken. Die Grundlage für die Lebensmittel, die in der ersten Phase der Dukan-Diät verzehrt werden können, sind proteinhaltige Lebensmittel. Proteinreiche, fett- und kohlenhydratarme Lebensmittel können in nahezu unbegrenzten Mengen verzehrt werden. Außerdem ist es in der ersten Stufe der Dukan-Diät erlaubt, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die kein Eiweiß, aber auch fast keine Kohlenhydrate und Fette enthalten – in erster Linie handelt es sich dabei natürlich um verschiedene Getränke. In der ersten Phase der Dukan-Diät sind 72 proteinreiche Lebensmittel erlaubt: Eine solche Lebensmittelvielfalt ermöglicht es, die Diät für fast jeden Menschen angenehm zu gestalten, auch für diejenigen, die diätetische Einschränkungen nicht so gut vertragen.

Die zweite Phase der Pierre-Dukan-Diät, „Abwechslung“, soll das erzielte Ergebnis stabilisieren. In diesem Stadium wird Gemüse zu Proteinprodukten hinzugefügt (mit Ausnahme derjenigen, die Stärke enthalten – zum Beispiel Kartoffeln, Mais). Sowohl Gemüse als auch proteinreiche Lebensmittel können weiterhin in nahezu unbegrenzten Mengen verzehrt werden, Hauptsache es gilt das Abwechslungsprinzip: An einem Tag ausschließlich proteinhaltige Lebensmittel essen, am zweiten Tag Protein mit Gemüse. Es ist immer noch notwendig, jeden Tag Haferflocken zu essen – zu diesem Zeitpunkt sind es bereits zwei Esslöffel pro Tag. Im Allgemeinen sind Haferflocken eines der Hauptprodukte der Dukan-Diät. Haferkleie ist reich an Proteinen, trägt zur Aufrechterhaltung des Sättigungsgefühls bei, ist gut für die Herzfunktion und regt außerdem die Darmmotilität an.

Auch in der zweiten Phase der Diät ist es wichtig, täglich bis zu zwei Liter sauberes Wasser zu trinken und sich mindestens eine halbe Stunde täglich körperlich zu betätigen.

In der dritten Phase der Diät können Sie unbegrenzt Eiweiß und Gemüse essen und auch etwas Obst und Milchprodukte hinzufügen. Hier sind die Grundregeln der dritten Stufe der Dukan-Diät:

• Sie können Obst essen, mit Ausnahme von Bananen, Weintrauben, Kirschen, Trockenfrüchten und Nüssen;
• Täglich können Sie zwei Stücke Roggenbrot sowie 40 g Hartkäse essen;
• zweimal pro Woche können Sie Nudeln mit Tomatensauce, 225 g Couscous, Bulgur oder Hirse, Linsen, Bohnen und Kartoffeln (alles ohne Öl) essen;
• Sie können mehrmals pro Woche Lamm, Schweinefleisch und Speck in Ihre Ernährung aufnehmen.

Wir erinnern Sie daran, dass die Dauer dieser Phase der Dukan-Diät davon abhängt, wie viel Übergewicht eine Person dabei verloren hat: Jedes verlorene Kilogramm ist 10 Tage Diät „wert“.

Die vierte Stufe der Dukan-Diät beinhaltet die Rückkehr zur gewohnten Diät, es gibt jedoch bestimmte Regeln, die von denen befolgt werden sollten, die die erzielten Ergebnisse nicht verlieren wollen. Hier sind die Regeln der vierten Stufe der Dukan-Diät:

• Essen Sie an einem Tag pro Woche nur proteinhaltige Lebensmittel.
• Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter Wasser.
• Gehen Sie jeden Tag mindestens 20 Minuten spazieren.
• Essen Sie jeden Tag drei Esslöffel Haferkleie.

Dukan-Diät: Produkte und Rezepte

Die Liste der für die Dukan-Diät zugelassenen Produkte ist breit und vielfältig genug, um ein vollständiges und reichhaltiges Menü zusammenzustellen. Tatsächlich ist das Tagesmenü der Dukan-Diät recht abwechslungsreich.

Daher sind in der ersten Phase der Dukan-Diät folgende Lebensmittel erlaubt:

• mageres Rindfleisch, Kalbfleisch, Kaninchen;
• Huhn und Truthahn, ohne Haut;
• magerer Schinken;
• Rinderleber, Hühnerleber;
• jeder Fisch: gekocht, gegrillt oder gedünstet;
• alle Krebstiere und Weichtiere;
• bis zu zwei Eier pro Tag;
• fettarme Milchprodukte, Naturjoghurt;
• Zuckerersatzstoffe, Essig, Gewürze, Würzmittel, Knoblauch, Zwiebeln, Gewürzgurken, Salz (in geringen Mengen), Zitronensaft (als Lebensmittelzusatzstoff), Senf.

Die erlaubten Produkte der zweiten Phase der Dukan-Diät sind die gleichen wie in der ersten, zusätzlich werden Gemüse hinzugefügt: Artischocke, Spargel, Aubergine, Tomate, Rübe, Brokkoli, Kohl (Weißkohl, Rotkohl, Wirsing, Blumenkohl oder Rosenkohl), Sellerie, Chicorée, Zucchini, Gurke, Gemüse, Bohnen, Lauch, Pilze, Zwiebeln, Paprika, Kürbis, Radieschen, Blattsalate, Sauerampfer, Sojabohnen, Spinat.

Rezepte für die Dukan-Diät sind meist recht einfach: Die Hauptregel lautet: möglichst wenig Kohlenhydrate und Zucker und möglichst viel Eiweiß und Gemüse. Auf diese Weise können Sie Ihre gewohnten Rezepte modernisieren, neue kreieren oder fertige Rezepte übernehmen, von denen es im Internet jede Menge gibt.

So berechnen Sie das Gewicht bei der Dukan-Diät

Um das Gewicht bei der Dukan-Diät zu berechnen, können Sie eine einfache Formel verwenden: Um die ersten 5 kg zu verlieren, benötigen Sie 2 Tage Angriff, 15 Tage Wechsel und 50 Tage Konsolidierung. Jede weitere 5 kg fügt 1 Tag Angriff, 35 Tage Wechsel und weitere 50 Tage Konsolidierung hinzu. Selbstverständlich handelt es sich bei diesen Empfehlungen zur Gewichtsberechnung um Richtwerte und hängt von den individuellen Eigenschaften des Körpers ab.

Für wen ist die Dukan-Diät nicht geeignet?

Die Dukan-Diät hat ihre Kontraindikationen. Daher wird die Befolgung dieses Ernährungsplans nicht für Personen empfohlen, die an Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen, Stoffwechselstörungen oder Gicht leiden. Außerdem ist die Dukan-Diät nicht für schwangere und stillende Frauen sowie Personen unter 18 Jahren geeignet.